Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета

Разрабатывая методики снижения лишнего веса, диетологи первоначально изучают причину ожирения. В большинстве случаев набор массы тела происходит в результате избыточного потребления углеводов, особенно сложных видов, которые отличаются длительным расщеплением. Именно эти вещества провоцируют образование жировых отложений. Простые углеводы не так вредны, поэтому в умеренном количестве могут включаться в диетическое меню. На базе данной теории разработана низкоуглеводная диета. Её эффективность многие смогли оценить, и даже те, кому не удалось избавиться от лишних килограммов в тренажёрном зале.

Суть и принцип работы

Правила низкоуглеводной диеты несложные, суть сводится к разработке рациона, состоящего из белков и жиров. Из углеводов используются только простые, и то в ограниченном количестве (вместо нормы 500 г разрешается всего 60 г, если длительность курса не превышает 5 дней).

Принцип работы основан на физиологических процессах усвоения и расщепления человеческим организмом жиров и белков. По времени это происходит довольно долго, что предотвращает частые посылы чувства голода. Кроме того, организм получает достаточное количество энергии, которую можно расходовать на интенсивную трудовую деятельность или физическую нагрузку. Исключаются такие неприятные симптомы, сопровождающие моно диеты и слишком серьёзные ограничения в еде, как головокружение, обморок, быстрая усталость, перепады настроения и депрессия.

Низкоуглеводный рацион относится к щадящему методу похудения, а значит, риск возврата сброшенных килограммов практически приравнивается нулю. Соблюдать правила несложно, ведь список разрешённых продуктов отличается разнообразием, даёт возможность составлять интересное меню.

Правила диеты

Чтобы оценить на себе эффективность низкоуглеводной диеты, потребуется лишь строго придерживаться основных правил

  1. На период ограничений исключить употребление сахара и продуктов, которые его содержат.
  2. При разработке меню отдавать предпочтение полезным жирам. При этом норму белков увеличивать не стоит.
  3. Рацион должен исключать злаковые. Это поможет привести в порядок метаболические процессы и очистить кишечник.
  4. Большинство используемых блюд должны быть сырыми или прошедшими кратковременную термическую обработку.
  5. Наибольшее количество калорий включать в завтрак, чуть меньше на обед и минимум на ужин.
  6. Режим приёма пищи должен включать 3-5 подходов. Так перенести ограничения будет легче. Увеличивать основное блюдо или перекус нельзя.
  7. Стоит строго помнить, что залогом успеха является нормальный водный баланс, поэтому ежедневно следует выпивать не менее 1,5 л воды.

Все продукты из разрешённого списка должны быть качественными, свежими и натуральными. Это немаловажный фактор в процессе регуляции обменных процессов. А для того чтобы организм получал достаточное количество необходимых микроэлементов и минералов, рекомендуется в период прохождения диеты или после её завершения принимать витаминный комплекс.

Низкоуглеводная диета: разрешённые продукты

Низкоуглеводная диета: разрешённые продукты

Для приготовления диетических блюд можно использовать:

• нежирные сорта рыбы и морепродукты;
• куриные яйца;
• телятину, говядину, индейку;
• печень говяжью;
• сыры твёрдых сортов;
• творог (нежирный);
• овощи и фрукты зелёного цвета;
• зелень.

Полностью стоит исключить из употребления:

• алкоголь;
• напитки с газом;
• полуфабрикаты;
• сахар;
• мучные изделия;
• злаки;
• мёд;
• соки (ягодные и фруктовые);
• жирную и копчёную продукцию.

В качестве перекуса или полдника можно использовать:

• молоко (жирность не более 1,5%);
• грейпфрут;
• орехи;
• сухофрукты;
• зелёное яблоко;
• кефир (нежирный);
• натуральный йогурт.

Длительность низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводный стол разработан в нескольких вариантах. Наиболее эффективными считаются:

• трёхдневные со строгими правилами;
• пятидневные, включающие 2-х разовый приём углеводов;
• семидневными, наиболее щадящими.

Есть также длительные диеты, продолжительность которых составляет от одного до нескольких месяцев. Такой вариант считается наиболее действенным, а результат отличается устойчивостью. Однако мнение диетологов сходится на том, чтобы использовать для снижения веса комбинированный подход. Например, на протяжении 5 дней придерживаться принципов низкоуглеводной диеты, а последующие 2 дня вводить в меню злаки. При этом стоит учесть, что количество порции должно быть умеренное вне зависимости от ограничений, а потребление солей и сахара самым минимальным. Это даст возможность настроить метаболический процесс.

Эффективность

Придерживаясь низкоуглеводной диеты, можно расстаться с 2-3 кг при трёхдневном строгом варианте. Пятидневное ограничение потребления злаков может снизить массу тела на 4-5 кг. А месячный диетический рацион даст результат минус 10-15 кг.

Важно понимать, что любая диета является действенной при комплексном подходе. Для интенсивного расщепления жировых отложений нужно создать условия, при которых потребление калорий соответствует затратам энергии, а дополнительные физические нагрузки направляются на сжигание жира. Постепенное похудение не причинит вреда здоровью, а значит можно избежать стрессовой ситуации.

Также стоит уделить внимание периодам входа в диету и выхода. За неделю до начала соблюдения ограничений стоит постепенно исключать из меню вредную пищу, снижать количество углеводов. Аналогичные действия предпринимаются после окончания курса: вводить углеводы стоит небольшими порциями, начиная с 2-х разового приёма в 5 дней. А от запрещённых продуктов лучше отказаться, помимо вреда от них нет никакой пользы. Для того, чтобы вести полноценный образ жизни достаточно устраивать себе 1 раз в 10 дней «разгрузку», которая носит скорее психологический характер. В первой половине дня разрешить себе съесть любимое блюдо (пирожное, кусочек торта или другого лакомства). Тогда чувство необычайного желания затихнет и не будет навязчивым.

Преимущества и недостатки низкоуглеводного рациона

Преимущества низкоуглеводного рациона:

• быстрый и устойчивый результат;
• стимулирует обменные процессы;
• очищает кишечник от токсинов и других вредных веществ;
• нормализуется процесс управления питательными микроэлементами в клетках вследствие снижения инсулина в плазме;
• активизируется выработка кетоновых тел, что приглушает аппетит и исключает переедания.

Недостатки:

• при недостаточном употреблении жидкости могут возникнуть запоры;
• если при составлении меню используется большое количество продуктов животного происхождения, то уровень холестерина может повыситься;
• отсутствие злаков в рационе провоцирует дефицит некоторых витаминов.

Чтобы предотвратить авитаминоз, рекомендуется совместить диету с приёмом хорошего витаминного комплекса.

2 Комментарии на “Низкоуглеводная диета

  1. Следовать безуглеводной диете легко. Необходимо запомнить всего одну цифру — 250. Это максимальное количество калорий, которые в суточном рационе могут быть представлены углеводами. Узнать энергетическую «стоимость» продукта можно, например, при помощи таблицы калорийности .

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

JoshGoldfaden.com - trained and licensed to practice medicine