Кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировки в домашних условиях

Кардиотренировки в домашних условиях позволят укрепить сердечную мышцу и будут способствовать похудению без лишних трат. Сочетая кардиоупражения с диетой можно распрощаться с лишними килограммами за короткие сроки, ведь через 20 минут занятий запускается интенсивный процесс жиросжигания. Однако выстраивать самостоятельную тренировку непросто.

Основные правила занятий дома

Обязательно следите за своим самочувствием, неправильно подобранная нагрузка вместо пользы может принести серьезный вред. Лучший вариант – составить индивидуальную программу похудения с фитнес-инструктором, а затем выполнять ее дома.

Кардиотренировка в домашних условиях проводится в тщательно проветриваемом помещении. Одежда – свободная. Едят за 2-3 часа до тренировки: это должны быть белки и сложные медленноусвояемые углеводы. На время тренировки приготовьте себе бутылку с чистой водой, после тренировки можно съесть что-нибудь белковое. Во время тренировки (если речь идет не об интервальной), необходимо следить за непрерывностью занятий. Сердце успокаивается за минуту передышки, что сведет полезность занятий для похудения на нет.

Частота сердечных сокращений

КакЧастота сердечных сокращений подобрать интенсивность домашних занятий для целей сжигания жира, но так, чтобы не перегрузить сердце?

Есть специальные формулы для расчета частоты сердечных сокращений. Максимальное значение для женщин – 220 за минусом возраста, для мужчин – 214 за минусом возраста. Например, для молодой женщины 26 лет максимальная частота сердечных сокращений – 194, для мужчины того же возраста – 188.

Следует понимать, что это максимум. То есть число, которое является границей между полезными занятиями для похудения и вредными. В течение тренировки следует придерживаться цифры, которая на 10-25% меньше. То есть, для женщины из нашего примера средняя ЧСС во время тренировки будет равна 145 – 174, для мужчины она будет лежать в границах между 141 и 169 ударов.

ЧСС ниже этих цифр для целей похудения не имеет смысла. Впрочем, современные пульсометры имеют датчик сжигания жира, который включается от цифры 120 ударов в минуту.

Разминка

Разминка

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров начинается с разминки. Ее длительность – не более 15 минут. Начинающим достаточно 5-10 минут. Разминку подбирают на свое усмотрение. Все упражнения – несколько подходов по 8 раз, смотрите по самочувствию. Достаточно выполнить:

  • Ходьбу на месте – 3 минуты. Интенсивная отмашка руками желательна.
  • Приседания.
  • Шаги с подъемом колен.
  • Выпады.
  • Наклоны туловища.

Для разминки можно подобрать любые упражнения по своему вкусу, главное, чтобы она включала в себя:

  1. Любые простые упражнения для мышц рук, ног, корпуса.
  2. Вращательные движения для разработки суставов (шея, колени, локти, плечи, таз).
  3. Легкие упражнения на растяжку, например, выпады вперед, потягивания вверх.
  4. Небольшой кардиоразогрев, например, прыжки на скакалке, бег на месте.

Простая программа кардиоупражнений

Она хороша для подростков, людей в возрасте, женщин и мужчин, ранее не занимавшихся спортом.

  1. Прыжки на носках ног. Выполняются без напряжения. Дышите ровно. Руки на поясе, лопатки вместе.
  2. Постепенно переходим к резким выпадам ногами. Задействуйте пресс, руки в стороны. Следите за равновесием.Простая программа кардиоупражнений
  3. Планка с прыжком. Встать прямо, ноги вместе. Ладони нужно положить на пол прямо перед собой. Шагайте ладонями вперед как можно дальше (ноги остаются на месте). Затем резко прыгайте вперед, выпрямляя корпус. Потом можно будет добавить отжимания в момент опоры и на руки, и на ноги.
  4. Прыжки из приседа. Сядьте на корточки, резким усилием прыгайте вверх. Можно делать в полете «звездочку», расставляя руки и ноги в стороны.
  5. Тренировка заканчивается легким бегом, постепенно утихающим до шагов.

Такую тренировку для похудения проводят два и более раз в неделю.

Интенсивная программа для мужчин

Эти упражнения подобраны для мужчин, желающих заниматься дома. Они позволят укрепить мышцы, необходимые для формирования красивой мужской фигуры, и подходят для сжигания жира.

  1. Отжимания с кардионагрузкой. Принять упор лежа, начать движение вниз, как при стандартном отжимании, отталкиваясь от пола приложить больше усилий, чем обычно, так, чтобы сделать прыжок руками. Вернуться в ип. Если хватает толчковой силы рук в «полете» можно выполнять хлопок ладонями. Упражнение выполняют 10-15 раз.Интенсивная программа для мужчин
  2. Бурпи – несмотря на экзотическое название, данное упражнение для мужчин наверняка знакомо многим. Стать на четвереньки, ноги согнуты в коленях, ладони устойчиво уперты в пол перед собой. Резким движением выбросить ноги назад, приняв исходное положение для отжиманий от пола, вернуться в ип. Теперь резким движением выпрыгнуть вверх. Вернуться в ип. Выполнять 10-20 повторов.
  3. Скалолаз. Упор лежа, также как для отжиманий от пола, резкими движениями подтягивать поочередно ноги к груди. Тут потребуется 20-30 повторов.
  4. Прыжки. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, ладони сложены на затылке, локти в стороны. Присесть достаточно низко, так, чтобы бедра были параллельны полу. Со всей силы выпрыгнуть вверх. Упражнение отлично прокачивает ягодицы и тренирует сердце. Достаточно сложное, поэтому хватит 10-15 повторов. Если упражнение показалось легким, то вы «схалтурили», присели недостаточно низко.
  5. Приседания. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, присесть, поставить руки прямо перед собой ладонями на пол, устойчиво. Важно! – ладони стоят близко друг к другу. Затем резким движением вытолкнуть ноги назад, заняв позицию, похожую на исходное положение для отжиманий от пола, только руки гораздо ближе друг к другу. Следите за устойчивостью во время выполнения упражнения. Выполнить 15 повторов.

После выполнения этих упражнений, восстановите дыхание, затем повторите всё то же самое три раза. Заниматься 3 раза в неделю. Если программа кажется сложной, снизьте количество повторов.

Можно сформировать собственную программу кардиозанятий для похудения, взяв уменьшенную порцию этих упражнений и чередовать их с бегом на месте или более легкими упражнениями, например, прыжками на месте. Такая тренировка будет называться интервальной. Интервальные кардиотренировки считаются наиболее эффективными для похудения, поскольку запускают процесс сжигания жира на более долгий срок – вплоть до двух суток. Споры о том, действительно ли интервальные тренировки лучше обычных, велись долгое время, пока совсем недавно исследователи в США не доказали, что этот способ позволяет сжигать на 10 % калорий больше, заставляя мышечные клетки окислять жиры долгое время после тренировки и при этом блокировать образование нового жира.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *