Как избавиться от депрессии

как избавиться от депрессии

Депрессия относится к психическим расстройствам. Состоянию свойственно долговременное снижение настроения, неспособность испытывать радость, мышление в негативном ключе, двигательная заторможенность.

Другие симптомы включают:

  • ощущение печали;
  • раздражительность;
  • чувство бесполезности, безнадежности, беспомощности;
  • сложности с концентрацией;
  • усталость;
  • проблемы со сном;
  • снижение либидо;
  • колебания веса;
  • незаинтересованность в деятельности (включая хобби);
  • головные боли;
  • суицидальные мысли.

Спровоцировать депрессию могут:

  • стресс;
  • нерешенные эмоциональные проблемы;
  • гормональный дисбаланс;
  • пищевая аллергия;
  • алкоголизм;
  • нехватка витамина D;
  • воздействие токсинов.

Выше риск развития расстройства у пожилых людей, тех, кто страдает аутоиммунными нарушениями, болезнью Паркинсона, имеет генетическую предрасположенность.

Типичное лечение (прием антидепрессантов) чревато побочными эффектами. Лишены этого недостатка естественные средства, помогающие при терапии депрессии:

1) Сбалансированная диета.

Выбор продуктов питания оказывает непосредственное влияние на настроение. Задача – выбирать пищу, поддерживающую производство нейромедиаторов, повышающих уровень энергии, стабилизирующих эмоциональное состояние.

Составляющие рациона:

• омега-3 кислоты – налаживают коммуникационные процессы, снижают воспаление, поддерживают работу мозга. Лучшие источники: яичные желтки, жирная рыба, орехи, авокадо, семена чиа, натто, икра, креветки, тыквенное, конопляное и льняное семя;

• фолиевая кислота – элемент поддерживает метаболизм мозга, нехватка фолатов провоцирует развитие депрессивных симптомов. Витамин В9 присутствует в спарже, шпинате, свекле, брокколи, цельнозерновых злаках, цитрусовых, томатах, кукурузе, арбузах, печени трески;

• антиоксидантная пища – снижает тревожность, препятствует развитию депрессии. Необходимы: ежевика, черника, клюква, клубника, артишоки, зеленый чай, темный виноград, сливы, ростки люцерны, баклажаны, чеснок, сладкий перец, лук;

• здоровые жиры – повышают настроение, уровень энергии оливковое, кокосовое масло, грецкие орехи, мясо птицы, миндаль, фундук, твердый сыр;

• протеиновые продукты – поддерживают неврологическую функцию и баланс гормонов. Нехватка белка провоцирует снижение иммунитета, ухудшение настроения (капризность, раздражительность).

Кроме нежирного мяса (телятины, говядины, крольчатины), содержат белок – чечевица, черные бобы, молочные продукты, костный бульон, гречка, горох, пшено, овсянка, семена подсолнечника;

• пробиотики – кефир, комбуча, йогурт, квас, мисо, мягкие сыры, ферментированные овощи.

2) Отказ от сладкого и рафинированных углеводов.

Сладости, простые углеводы – самые популярные «антидепрессанты». Механизм их воздействия на настроение прост: попадая в пищеварительный тракт, они провоцируют выброс серотонина (естественного опиоида). Доставляя минутное удовольствие, употребление такой пищи в долгосрочной перспективе лишь усугубляет депрессию, провоцируя ожирение, проблемы со сном, хроническую усталость.

3) Рыбий жир.

Повышает выработку нейротрансмиттеров, улучшающих настроение (дофамина, серотонина, норадреналина), эндорфинов, помогает восстановить эмоциональный баланс.

4) Пробиотические добавки.

Для устранения симптомов депрессии потребления естественных пробиотиков может быть недостаточно. Контролировать уровень сахара (показателя, связанного с изменением настроения), улучшить когнитивные способности помогут добавки, содержащие лакто- и бифидобактерии.

5) Витамин D3.

Оказывает действие антидепрессанта. Препарат необходим при невозможности получать витамин D естественным путем (с помощью солнечного света).

Дефицит элемента повышает риск развития аффективных расстройств (включая сезонную депрессию).

6) Родиола и ашвагандха.

Адаптогенные травы снижают уровень гормонов стресса (кортизола, адреналина), расслабляют нервную систему. Улучшают память, настроение, сфокусированность, снижают тревожность.

7) Витамины группы В.

Симптомы депрессии усугубляются при нехватке кобаламинов (В12), фолатов (В9). Употребление витаминов группы В способствует производству серотонина, уменьшает раздражительность, повышает энергию.

8) Зверобой.

Помогает при легкой и умеренной депрессии, действуя аналогично ингибиторам, захватывающим серотонин, повышает выработку дофамина.

9) Масло лаванды.

Снимает стресс, улучшает сон, оказывает нейропротекторное действие. Повышает чувствительность дофаминовых рецепторов, работает как антиоксидант.

10) Ромашковое масло.

Мягкое седативное средство, помогающее успокоиться и расслабиться (можно сочетать с лавандовым).

11) Социальная поддержка.

Депрессию чаще всего провоцируют эмоциональные проблемы. Разрешить их поможет обсуждение проблемных вопросов и путей их решения с близкими, друзьями. Полезно посещение групп поддержки, консультация психолога, психотерапевта.

12) Занятия спортом.

Приверженцы неактивного образа жизни более подвержены депрессии. Упражнения дают заряд энергии, хорошего настроения, повышают самооценку, помогают наладить сон. Полезна как аэробная нагрузка, интервальный тренинг, так и расслабляющие техники. Даже 20-минутная прогулка повысит выработку эндорфинов, дофамина, серотонина и окситоцина.

Депрессия требует наблюдения специалиста. Соблюдая рекомендации врача, придерживаясь сбалансированной диеты, не пренебрегая физической нагрузкой, восстановить душевное и психическое равновесие удастся быстрее.

Один комментарий на “Как избавиться от депрессии

  1. Впервые встречаю утверждение, что депрессию может спровоцировать пищевая аллергия. Задумалась... А вообще советы очень хорошие! Спорт точно помогает!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *